LES 3 ETAPES D'UN ECHAUFFEMENT EFFICACE
- Les étirements musculaires
- Le renforcement musculaire
- La mobilisation articulaire
Les étirements musculaires
Objectif : ETIRER les fibres musculaires.
Consignes :
Je fais l’étirement :
- Sans temps de ressort ni mouvements brusques.
- Tenir la position 10 secondes.
- Un minimum de 3 répétitions par étirement.
- L’étirement doit être un peu douloureux pour être efficace !
- Souffler pendant l’étirement !
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Etirements
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Ischio-jambiers
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Quadriceps
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Mollet
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Adducteurs
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Dos
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Localisation
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Muscles postérieurs de la cuisse
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Muscles antérieurs de la cuisse
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Muscles postérieurs de la jambe
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Muscles da la partie interne de la cuisse
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Muscles intervertébraux
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Principe
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Flexion de la hanche extension du genou
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Extension hanche et flexion du genou
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Extension du genou et flexion du pied
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Abduction du fémur
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Allongement du rachis
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Exercices
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Le renforcement musculaire
UN EXEMPLE : LES ABDOMINAUX
Objectif : Renforcer les muscles assurant une bonne tonicité pendant l’activité.
Consignes :
- Travailler dos rond et jambes fléchies.
- En course interne : angle tronc/jambes fermé !
- Répéter 15 à 30 fois selon le niveau.
- Expirer pendant l’effort et «contrôler la descente».
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ABDOMINAUX
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Grand Droit
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Transverse
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Obliques
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LOCALISATION
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PRINCIPE
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Rapprocher le bassin de la cage thoracique
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Rentrer le ventre
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Incliner latéralement le tronc
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EXERCICES
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La mobilisation articulaire
Objectif : mobiliser les différentes articulations
Consignes :
- Je vais doucement et lentement, je ne force pas !
- Je respecte un ordre pour ne rien oublier (du haut vers le bas ou inversement)
- J’effectue plusieurs fois les exercices en travaillant par séries sur chaque articulation (ex : 3x10)
